WAKETIME

WAKETIME là gì?

Như đúng định nghĩa của nó, waketime là thời gian mà con thức. Quy ước trong áp dụng lịch sinh hoạt thì chúng ta hướng phần lớn thời gian thức này về phía ban ngày, để giúp con có giấc ngủ liền mạch vào ban đêm. Vì thế, khi nói về waketime chúng ta thường nghĩ và quy ước đó là thời gian thức của con vào ban ngày mẹ nhé!

WAKETIME ĐƯỢC TÍNH NHƯ THẾ NÀO?

– Với các bé chưa biết tự ngủ và không có chu kỳ sinh hoạt ổn định thì thời gian thức được tính là thời gian thực tế từ khi bé mở mắt thức giấc tới khi bé đi vào giấc ngủ.

– Với các bé đã có chu kỳ sinh hoạt, việc bé có thể ê a vài phút (dưới 20’) để đi vào giấc ngủ vẫn được coi là giai đoạn bé nghỉ ngơi, và nếu bé tỉnh giấc sớm và được duy trì trong môi trường ngủ vẫn được quy ước là giai đoạn tĩnh, lúc này thời gian thức được tính từ khi bé được đưa ra khỏi môi trường ngủ cho tới khi mẹ đặt bé vào kết thúc trình tự ngủ của giấc tiếp theo và đặt con vào môi trường ngủ của bé.

Vd: bé có chu trình sinh hoạt ổn định, sáng bé tỉnh giấc lúc 7h sáng, và được mẹ đặt vào môi trường ngủ lúc 9h, dù 9h10 con mới thực ngủ, nhưng lúc này thời gian thức sẽ được tính là 2h.

Nếu bé chỉ ngủ được tới 10h15 nhưng mẹ duy trì môi trường ngủ tới 10h30 mới đưa con ra. Và đặt con xuống cho giấc ngủ tiếp theo lúc 12h30 (dù bé ê a tới 12h40 mới thực sự ngủ) thì thời gian thức của giai đoạn này vẫn được tính là 2h (từ 10h30 tới 12h30).

– Với các bé vừa ăn vừa gà gà ngủ gật, ranh giới giữa ngủ và thức rất mong manh, lúc này rất khó để có thể tính đây là ngủ hay là thức. Một số bé mặt lim dim nhưng vẫn mút nhiệt tình, rút núm ti là tỉnh ngay thì có thể con chỉ nhắm mắt tận hưởng bữa ăn thôi, mà không hoàn toàn ngủ. Ngược lại các bé chỉ mút nút nút nhẹ dưới lưỡi mà không có cử chỉ nuốt, con chìm sâu dần vào giấc ngủ thì mẹ có thể cân nhắc gọi bé dậy để bé ăn thật no và bú trọn bữa mẹ nhé.

TRONG WAKETIME THÌ CON LÀM GÌ?

Con được ăn
Con được mẹ vỗ ợ hơi
Con được thay bỉm
Con được tham gia tập tummy time và chơi vận động
Và Sau đó là trình tự đi ngủ, cho đến khi mẹ wind-down xong và đặt con vào cũi, mẹ đi ra ngoài, lúc này là kết thúc thời gian thức của con.

CÁCH GỌI BÉ DẬY – GIỮ THỨC

Ở giai đoạn sơ sinh, việc giữ cho bé thức gần như là một nhiệm vụ bất khả thi. Việc con đang ngủ mà cứ phải con dậy tưởng chừng có thể tổn thương trái tim người mẹ và gây rạn nứt tình cảm gia đình. Vì vậy mẹ cần nhìn nhận đính đúng đắn mục tiêu chữa lẫn lộn ngày đêm cho bé, và mục tiêu hướng tới giấc ngủ đêm dài liền mạch. Mẹ cần hiểu giấc ngủ đêm tốt sẽ không những đem lại cho bé sự phát triển tốt nhất không mà còn gia đình sinh hoạt điều độ, giúp bé vui vẻ và hạnh phúc hơn vào ban ngày. Khi đó cả nhà sẽ tận hưởng được niềm vui có một em bé hạnh phúc và phát triển tối ưu.

Các em bé thường tỉnh giấc khi chạm vào cái gì đó lành lạnh, vì vậy cách đánh thức con là tháo quấn, thay bỉm hoặc lau mặt cho bé bằng khăn mát lạnh.

Một cách nữa là các em bé được ví như búp bê, khi dựng lên là sẽ mở mắt. Vì thế mẹ có thể thực hành vỗ ợ tư thế ngồi cho bé khi con ngủ gật, đặc biệt là ngủ gật khi ăn, mẹ nhé!

Có thể sẽ có những ngày đầu mẹ sẽ giữ con thức được ít hơn, tổng thời gian thức hơi hụt một chút. Mẹ đừng nản chí, hãy quyết tâm nhìn tới mục tiêu lớn nhất: thức đủ, đẩy lùi lẫn lộn ngày đêm, để giấc ngủ đêm lâu dài và liền mạch sẽ đến với con mẹ nhứ

THỜI GIAN NGỦ NGÀY – HOẠT ĐỘNG BAN NGÀY

Nhiều mẹ tuy đã áp dụng tăng thời gian thức nhưng chất lượng ngủ đêm vẫn chưa được cải thiện. Lúc này mẹ cần xem xét tới việc giảm nhẹ thời gian ngủ ngày, giúp bé tăng thêm chút áp lực ngủ cuối ngày, giúp con ngủ qua đêm.

Khi mà con đã thức ở thời gian thức tối đa và thời gian ngủ ngày ở mức tối thiểu cho ngày rồi mà giấc đêm vẫn không cải thiện, thì mẹ cần cân nhắc đến chất lượng và cường độ hoạt động thể chất của bé trong ngày. Nếu con hay được bế, ngồi xe đẩy đi chơi thăm thú mà ít có hoạt động thể chất – trí tuệ tự thân, có thể mẹ cần cân nhắc để đặt con xuống, cho con cơ hội hoạt động tăng cường kỹ năng dẻo dai mà cũng góp phần cải thiện giấc ngủ, mẹ nhé!

PHÂN BỔ HOẠT ĐỘNG TRONG WAKETIME. Tôi thường khuyên các cha mẹ cho con chơi tự lập ở các khoảng đầu waketime sau khi con đã được ăn no, lúc đó cha mẹ sẽ có thêm năng lượng để cùng con vượt giai đoạn khó ở lúc cuối waketime mẹ nhé. Hơn nữa, chơi tự lập bé bớt căng thẳng thần kinh hơn chơi với một người có level nhận thức cao hơn mình, do đó cải thiện được khả năng thức của chính bé.

ĐIỀU GÌ XẢY RA TRONG WAKETIME? TẠI SAO KHÔNG NÊN TÙY TIỆN ĐỂ WAKETIME QUÁ NGẮN HAY QUÁ DÀI?

Trong khi bé thức, đó là khoảng thời gian mà áp lực ngủ được kích hoạt và tích tụ. Nghe lạ quá các mẹ nhỉ, chúng ra cùng tìm hiểu một chút về áp lực ngủ mẹ nhé.

Các mẹ thân mến, melatonin không phải là thứ duy nhất tương tác trong giấc ngủ. Lâu rồi mình hay nói đến áp lực ngủ, nhưng đến hôm nay mới chỉ mặt gọi tên thủ phạm làm bạn buồn ngủ đến rụng hết cả rời. Tên nó là Adenosine.

Adenosine là một hóa chất được giải phóng ra ở bước cuối cùng trong quá trình tiêu hóa, đặc biệt là tiêu hóa đường glucose. Khi bạn ăn no căng rốn, tự nhiên mí mắt trùng lại, có thể là do adenosine này.

À, vâng, bạn nghe đúng rồi đấy: Khi adenosine tích tụ trong máu, nó tương tác với các thụ thể tế bào, ức chế hoạt động thần kinh và gây buồn ngủ.

Mỗi ngày, khi ta thức dậy sau một giấc ngủ đủ là lúc mà nồng độ Adenosine trong máu là thấp nhất. Và mỗi khi ta thức, ta ăn uống và tiêu hóa là nồng độ của hóa chất này tăng lên từng giờ…. Ở người lớn, cứ sau 16-18h thức thì nồng độ Adenosine trong cơ thể lại tác động vừa đủ để bạn buồn ngủ rũ rượi. Và chỉ cần 6-8h ngủ ngon, là lúc chúng ta đào thải cái chất hóa học này đi, là bạn lại tẩy trắng được, quay về trạng thái sảng khoái như buổi sáng khi bạn mới bắt đầu.

Trẻ em thì không may mắn như người lớn. Do các con ăn liên tục nên việc tiêu hóa diễn ra là liên miên. Adenosine vì đó cũng tăng lên với tốc độ khá chóng mặt trong những khoảng thời gian mà CON THỨC.

Não bộ và hệ thần kinh của con rất yếu ớt, nên con không chịu được áp lực ngủ nhiều như người lớn. Ở người lớn, bố mẹ có thể chịu được áp lực ngủ là khoảng 16-18h mới thấy mệt, ở các bé sơ sinh, còn chỉ “chịu nhiệt” được 90-120′ là “sập nguồn”!!!!

Tuy nhiên não bộ của con lớn dần và phát triển cùng con, ấy thế mà con cũng chịu được áp lực ngủ tốt hơn, và do đó thời gian thức mỗi tháng lại dài ra thêm một chút. Đó là lúc con cần LÊN LỊCH đó các mẹ ơi!

Ngược lại, với các bé ngủ ngày li bì, lượng Adenosine của con không tích lũy đủ lớn để ngủ liền một khoảng liền mạch và thông suốt về đêm. Lúc này khi thiếu áp lực ngủ, con sẽ dậy chơi đêm và chơi tưng bừng phấn khởi…. để sau đó con mới đủ mệt, đủ áp lực ngủ, đủ buồn ngủ để đi tiếp những chặng đường tiếp sau.

KÉO THỜI GIAN THỨC – NGỦ GẬT….

CÁU VÀ GẮT NGỦ. Quãng thời gian thay đổi lịch sinh hoạt chính là lúc chúng ta điều chỉnh các ngưỡng “chịu đựng” của hệ thần kinh với mức nồng độ adenosine cao hơn, áp lực ngủ mạnh hơn. Đương nhiên con sẽ cáu gắt một chút khi qua ngưỡng thường ngày con được ngủ, đặc biệt là khoảng thời gian đáng lẽ mọi khi con cần vào giấc ngủ rồi. Việc con cáu gắt và mệt trong những ngày đầu là hiện tượng phổ biến và là hoàn toàn bình thường. Mẹ cần cân nhắc giữa lợi ích của giấc ngủ đêm dài và liền mạch với việc cha mẹ phải nỗ lực hơn một chút để thức cùng con cuối mỗi waketime.

Mọi thứ đều có giá của nó, mẹ thân mến, nếu không kéo waketime, đêm con dậy nhiều thậm chí bị lẫn lộn ngày đêm. Sự lựa chọn lúc này của cha mẹ chỉ là mình sẽ mệt vào ban ngày, hay là vào ban đêm mà thôi. Còn lợi ích thì khỏi phải bàn, giấc ngủ đêm dài và liền mạch là có lợi cho bé nhất!

Với những ngày không thể kéo được waketime, không sao cả, mẹ đừng nản chí. Ngày tiếp theo chúng ta cùng thử lại nhé.

NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP:

Lúc này tôi lại nhận được các câu hỏi thường gặp như sau:

Chị Chũn, tại sao lại cứ phải ngủ cái nap ngắn tủn cuối ngày (nap4), em bỏ cái nap đó có được không?

Với các bé bé còn ở trong tháng, con cần ngủ 4 nap bởi một ngày con cần tạo một áp lực ngủ khoảng 5-6h, nghĩa là con cần thức 5-6h vào ban ngày. Tuy nhiên với các bé ngủ 4 naps, thường là các bé mới sinh, khả năng thức của các con có khi chỉ vẻn vẹn 45′-60′, vì vậy để thức đủ 6h, để tạp đủ áp lực ngủ lúc 7h tối ở mức đỉnh cao như thế kia, thì con cần ngủ nhiều nap nho nhỏ trong ngày.

Việc thời gian thức quá dài, nồng độ Adenosine quá lớn có thể gây ức chế thần kinh, rối loạn nhẹ các chức năng trong cơ thể và làm bé cảm thấy khó chịu, không ổn… và do đó con vừa khó vào giấc, quấy gắt và có thể đi kèm với việc con dậy đêm nhiều lần hơn.

Hãy nhớ điều này: Áp lực ngủ cần đủ. Nhưng đừng làm quá mẹ nhé!

Chị Chũn, cái catnap cuối ngày ấy, con em quấy lắm. Em cho ngủ lên hẳn 2h thì có sao không? Sao chỉ ngủ như chuồn chuồn đạp nước thế thì bố mẹ con làm ăn được gì?

Với các bé đáng lẽ ngủ catnap nhưng con dậy cáu ơi là cáu. Bởi lúc đó con vẫn còn mệt. Nhưng đủ mệt để thức tiếp đến giờ ngủ đêm….với mục tiêu để đêm ngủ giấc dài, lúc này có 2 khả năng xảy ra:

Nếu mẹ cho con ngủ 2h ở nap3 (lịch E4 hay biến thể E4). Như một chiếc van được xả quá lố, con sẽ không còn áp lực ngủ cao vời vợi nữa….hậu quả là bé khó vào giấc đêm (do thiếu áp lực ngủ) hoặc bé sẽ dậy đêm. Con tỉnh dậy: chơi tưng bừng để lấy lại những gì đã mất vào ban ngày. Đây là trường hợp ngủ nap4 lố rồi thức hẳn mấy tiếng mới có thể vào giấc ngủ đêm, hậu quả là bé thức quá nhiều, quấy khóc dữ dội trước khi vào một giấc ngủ muộn vào ban đêm đó.

Nếu mẹ cho con ngủ 2h ở nap này, mà đêm con vẫn ngủ tốt. Có nghĩa là cơ thể bé có sự biến động khác thường trong việc điều tiết hormone. NẾU ĐÊM CON NGỦ TỐT, mẹ có thể cho bé ngủ đủ ở giấc này, và không cần lo lắng gì về sleep pressure nữa mẹ nhé.

Nếu thời gian thức trong ngày quá ngắn, mình làm nhiều giấc ngày lên, mỗi lần chỉ thức ngắn thôi có được không?

Việc giải phóng adenosine khỏi cơ thể trong 1 giấc ngủ dài sẽ rất khác so với quá trình này diễn ra trong nhiều giấc ngủ ngắn. Với hầu hết các bé, việc ngủ quá nhiều giấc ngắn không có giá trị nghỉ ngơi và hồi sức, do đó các con thường quấy gắt không kiểm soát về cuối ngày, và giấc đêm cũng bị ảnh hưởng nhiều hơn. Chính vì nguyên nhân này mà rất nhiều mẹ muốn khắc phục catnap, để hướng tới một chu kỳ sinh hoạt nhịp nhàng và liền mạch hơn cả về ngày và đêm: con ăn ra bữa và ngủ ra giấc!

Trong trường hợp các bé ngủ nhiều giấc ngắn nhưng thức dậy vui vẻ và ngủ đêm tốt, liền mạch (các bé catnap bẩm sinh), thì mẹ hoàn toàn có thể nhìn vào chất lượng ngủ đêm của bé để có quyết định phù hợp nhất cho nhịp sinh hoạt của con và gia đình!

Khi nào không cần kéo waketime nữa?

Với điều kiện các con biết tự ngủ và ngủ đủ về đêm thì các bé có một giai đoạn sinh hoạt tương đối ổn định và không khó khăn khi giữ thức khi con sinh hoạt ở EASY4 (11-16 tuần) và EASY234 (30-40 tuần). Còn lại, năm đầu của bé là những chặng đường dài của mẹ, miệt mài nỗ lực kéo thời gian thức cho con.

KHI CON NGỦ ĐÊM CÓ CHẤT LƯỢNG (NGỦ DÀI VÀ NGỦ LIỀN MẠCH), LÚC ĐÓ CÓ THỂ BÉ KHÔNG CẦN KÉO THỜI GIAN THỨC VÀO BAN NGÀY

Em thấy mọi người vất vả kéo thời gian thức, còn con em thì thức ròng rã hàng tiếng đồng hồ, dù con chỉ là một em bé sơ sinh?

Đây là một hiện tượng thường gặp và rất phổ biến ở các bé không biết tự ngủ, bất kể ở tuổi nào. Các con không có khả năng tự trấn an và tự đưa mình vào giấc ngủ, do đó, nếu đang ngủ khi ti mà bé tỉnh giấc, hay bị đặt xuống sau khi ru ngủ ngà ngà thì con không thể ngủ lại và tiếp tục thức tiếp. Một số bé thậm chí được ru ngủ nhưng chính quá trình này làm bé bị kích động, không thể trấn an và tìm vào giấc ngủ, bé bị làm phiền và thức ròng ròng từ khoảng thức này sang khoảng thức tiếp sau mà không tài nào vào giấc được. Và khi quá mệt, bé sẽ ngủ liền tù tì một khoảng thời gian khoảng 6h, sau đó lại tỉnh giấc và trằn trọc để vào giấc tiếp theo. Kiểu sinh hoạt này các bà các mẹ thường hay cầu mong vào may rủi, đốt vía hay những yếu tố kỳ bí khác để giúp con ngủ yên.

Vẫn là em bé sơ sinh ấy, giờ con biết tự ngủ, thì mẹ KHÔNG TÀI NÀO có thể giữ con thức được?

Cũng chính là em bé ở trên, sau khi học được kĩ năng tự ngủ thì con rơi vào một thái cực mới, đó là con ngủ li bì, ngủ không gọi dậy được. Và khi con có kĩ năng tự ngủ thì việc giúp con thức đủ là cực kỳ khó. Rất nhiều mẹ vò đầu gãi tai không hiểu được con mình, tại sao trước đây thức hàng tiếng mẹ ru không ngủ, mà giờ đây biết tự ngủ thì giữ con thức lại trở nên quá khó khăn.

Lí giải của nó khá đơn giản: những ngày trước đó con đã bị thiếu hụt ngủ khá nhiều, nhiều tới nỗi mà khi con tìm thấy kĩ năng tự ngủ, bản năng của con trỗi dậy và khiến con ngủ li bì, ngủ để lấy lại những sự nghỉ ngơi đã mất, ngủ để hạ thấp nhất áp lực ngủ tích lũy lâu nay. Với trường hợp các bé như thế này, tôi vẫn khuyên các mẹ cho con thức tương đối sát với thời gian thức cho lứa tuổi, có thể ngắn hơn một chút và như thế con sẽ dồn được thời gian ngủ dài về phía đêm, là lúc con ngủ sâu và con nghỉ ngơi được hoàn toàn nhất. Vì thế, kể cả khi con biết tự ngủ và con ngủ như lấy lại những gì đã mất, cha mẹ vẫn nên có thời gian thức tương đối mẹ nha!

GROWTH-SPURT NGỦ: Tuy nhiên nhưng em bé biết tự ngủ cũng có thể rơi vào những giai đoạn tăng trưởng nhanh, đó là khi con ngủ li bì và lớn nhanh như thổi, bởi con lớn khi con ngủ mà! Lúc này, nếu chất lượng giấc đêm không bị ảnh hưởng, mẹ hãy cho con ngủ theo nhu cầu, mẹ nha!

Cả ngày thời gian thức của con rất ngắn, nhưng đêm con dậy thức hàng tiếng, vậy làm thế nào để chữa?

Mẹ thân mến, Chũn có một tin buồn cho mẹ, em bé đang có hiện tượng chuyển dịch thời gian thức về đêm và thời gian ngủ về ban ngày, đây là manh mún đầu tiên của LẪN LỘN NGÀY ĐÊM (kể cả những em bé 7 tháng tuổi vẫn có thể bị lẫn lộn như thế này). Cách duy nhất để có thể quay ngược được tình hình là KÉO WAKETIME và giúp con quay về lịch sinh hoạt phù hợp nhất với lứa tuổi của bé. Hãy tham khảo lịch theo độ tuổi con tại Cẩm nang chăm bé sơ sinh, mẹ nhé!